Cognitif distorsions

Les distorsions cognitives sont des habitudes de pensée qui peuvent rendre une explication certaine. Apprenez à les repérer et demandez-vous ce qui pourrait être vrai d’autre.

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Parcourez 20 modèles par catégorie ou trouvez des mots qui ressemblent à votre pensée.

Extrêmes et filtres

Lorsqu'un détail commence à représenter l'ensemble du tableau.

Penser tout ou rien

Voir les choses à l'extrême : parfait ou échec.
Si je n'obtiens pas un A+, alors j'ai complètement échoué.
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  • J'ai raté une séance d'entraînement, donc mon plan de mise en forme est ruiné.
  • Ils n'ont pas répondu tout de suite, donc notre amitié doit être terminée.

Surgénéralisation

Tirer des conclusions générales à partir d'un seul événement.
J'ai été rejeté une fois, donc personne ne sortira jamais avec moi.
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  • Aujourd'hui c'était mauvais, donc toute la semaine va être mauvaise.
  • Une mauvaise entrevue signifie que je n'aurai jamais un bon travail.

Filtrage mental

Se concentrer uniquement sur le négatif et ignorer le positif.
Je vois seulement ce que j'ai fait de mal.
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  • Ils ont applaudi, mais je pense à mon trébuchement.
  • Une critique efface tout le reste.

Disqualifier le positif

Rejeter les commentaires ou les expériences positives.
Ils m'ont félicité, mais ils étaient juste polis.
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  • J'ai réussi, mais c'était juste de la chance.
  • N'importe qui aurait pu le faire.

Grossissement

Exagération des défauts ou des problèmes.
Une petite erreur signifie que je suis incompétent.
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  • Ce moment malaisant me hantera.
  • J'ai trébuché, alors tout le monde pense que je suis ridicule.

Minimisation

Réduire les points forts ou les événements positifs.
Cette récompense ne veut rien dire.
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  • Ils ont dit que j'avais bien fait, mais c'est pas grave.
  • C'était pas spécial.

Étiquetage

Attribuer des étiquettes sévères au lieu de décrire les comportements.
J'ai échoué, donc je suis stupide.
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  • Elle a oublié, donc elle est irresponsable.
  • Ils ne sont pas d'accord, donc ce sont des gens horribles.

Hypothèses et prédictions

Lorsque vous indiquez ce que pensent les autres ou ce qui pourrait arriver ensuite.

Lecture dans les pensées

En supposant que vous sachiez ce que pensent les autres.
Elle a détourné le regard, donc je dois être ennuyeux.
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  • Mon boss ne m'a pas dit bonjour, donc il est probablement en colère.
  • Ils chuchotent ; ça doit être à propos de moi.

Sauter aux conclusions

Sautant à des conclusions négatives sans preuves.
Ils n'ont pas répondu, donc ils doivent être en colère.
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  • Elle a ri après que j'ai parlé, donc c'était à propos de moi.
  • Je vais gâcher l'entrevue, alors pourquoi essayer ?

La bonne aventure

Prédire des résultats négatifs sans preuves.
Je vais échouer à l'examen.
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  • Ce rendez-vous va mal se passer.
  • Ils ne m'embaucheront pas.

Catastrophisante

Attendre le pire des cas.
Ce mal de tête doit être quelque chose de sérieux.
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  • J'ai payé en retard, donc je pourrais perdre ma maison.
  • Une faute de frappe va ruiner ma réputation.

Sentiments et attentes

Lorsqu'un sentiment, une règle ou ce que vous avez déjà investi façonne votre vision d'une situation.

Raisonnement émotif

Traiter les sentiments comme des faits.
Je me sens coupable, alors j'ai mal fait.
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  • Je suis anxieux, alors quelque chose de grave va arriver.
  • Je ne me sens pas aimable, alors personne ne m'aime.

Les déclarations devraient-elles

Utiliser de manière rigide « devrait » ou « doit ».
Je devrais toujours être productif.
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  • Je ne dois jamais faire d'erreurs.
  • Je devrais être content tout le temps.

Erreur d'équité

Croire que la vie devrait toujours être juste.
J'ai tout bien fait, alors je mérite la promotion.
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  • Je suis toujours gentil, donc les gens devraient me traiter de la même manière.
  • J'ai suivi les règles, donc ça devrait fonctionner.

L'illusion de la récompense céleste

Attendre des récompenses simplement pour le sacrifice de soi.
Après tout ce que j'ai fait, je mérite une récompense.
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  • Ils verront enfin ma loyauté.
  • Être gentil devrait être payant.

Erreur de coût irrécupérable

Continuer grâce aux investissements passés, même quand ça n'a plus de sens.
J'ai déjà investi des mois, donc je ne peux pas arrêter.
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  • On l'a payé, alors on doit l'utiliser.
  • J'ai payé pour ce cours, je dois donc le terminer.

Blâme et contrôle

Quand il est difficile de dire ce que vous devez changer ou ce dont vous devez assumer la responsabilité.

Autoaccusation

Vous blâmer automatiquement pour des choses hors de votre contrôle.
C'est de ma faute parce que je l'ai gâché.
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  • J'aurais dû faire mieux.
  • Je les ai laissés tomber.

Personnalisation

Se blâmer pour les événements extérieurs.
La mauvaise note de mon enfant est de ma faute.
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  • L'équipe a perdu à cause de moi.
  • Elle est bouleversée, donc ça doit être de ma faute.

Blâmer

Blâmer injustement vous-même ou les autres.
Le projet a échoué à cause d’eux.
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  • Si j'avais pas dit ça, tout irait bien.
  • Ils ont gâché la nuit.

Erreurs de contrôle

Se sentir trop responsable ou complètement impuissant.
Je n’ai aucun contrôle, donc tout dépend d’eux.
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  • S'ils sont fâchés, c'est de ma faute.
  • Je dois tout réparer.

Essayez un enregistrement de pensées

Commencez par un moment récent, comme attendre une réponse. Écrivez ce qui s'est passé et comment vous vous êtes senti avant de regarder ce que vous en avez fait.

  1. Écrivez la pensée

    Utilisez les mots qui vous sont venus à l’esprit. Vous remarquerez peut-être : « Ils doivent être fâchés contre moi. »

  2. Vérifiez les preuves

    Qu'est-ce qui soutient la pensée ? Quels sont les points d'une autre manière ? Une réponse tardive vous dit qu'ils n'ont pas encore répondu.

  3. Essayez une pensée plus équilibrée

    Faites de la place pour ce que vous savez et ce qui est encore incertain. Remarquez comment vous vous sentez après avoir écrit l'alternative.

Lire le guide de tenue d’un journal TCC Exercice d'enregistrement de la pensée du NHS